Tag Titolo Abstract Articolo
Pubblicato: 22/01/2013 16:39:00
Consigli per una sana alimentazione
Ma quanto mangiamo!...Rientriamo nei ranghi
Come recuperare la "linea" dopo le "abbuffate" del periodo festivo

Nei giorni immediatamente successivi alle festività natalizie i sensi di colpa ci accompagnano e nel tentativo di recuperare gli eccessi dei giorni precedenti, e magari perdere anche qualche chilo accumulato, si saltano i pasti e si censurano alcuni alimenti ritenuti più ricchi di calorie.
In realtà questa pratica non dà i risultati sperati perché l’organismo si adatta rapidamente alle nuove condizioni di “carestia” riuscendo a svolgere lo stesso lavoro con richieste di energia ridotte.
Che fare allora? Non esiste ricetta magica ma il buon senso ci viene in aiuto: mangiare di tutto un po’. E’ su questo “po’” che è importante soffermarsi. Tutte le fonti più autorevoli nel settore dell’alimentazione sono concordi nel sostenere una relazione diretta tra la dimensione delle porzioni degli alimenti e il peso corporeo.
Ciò significa prestare attenzione non solo alla qualità di ciò che mangiamo, ma soprattutto alla quantità. Come possiamo essere certi di consumare la giusta porzione di cibo? Ecco un piccolo aiuto: di seguito vengono proposti alcuni esempi di porzioni di cibi scelti tra quelli che vengono consumati più frequentemente, riferiti ad una donna con un fabbisogno calorico di circa 2000 Kcal giornaliero (con attività lavorativa prevalentemente sedentaria e modica attività fisica: quotidiana camminata veloce a passo svelto per 60 minuti). Gli stessi modelli possono essere utilizzati per maschi, che hanno un fabbisogno calorico maggiore, aumentando la quantità delle porzioni del 10-20%

Chi ben comincia: La colazione
La colazione è da considerare a tutti gli effetti un pasto, non può essere facolativa e come per gli altri pasti della giornata deve prevedere tutti i nutrienti nella giusta quantità.
Ecco alcuni esempi di colazione consigliati sia per la qualità che per la quantità:

latte, fette biscottate e marmellata tè, fette biscottate e ricotta latte, fette biscottate e un frutto. Le fette biscottate possono essere sostituite da altri alimenti a base di cereali


Pranzo e cena

Primi piatti
In generale la giusta porzione di un primo piatto di pasta, riso o primi piatti in brodo, minestroni e passati, copre interamente il fondo di una fondina.
 

Secondi
La porzione di carne o pesce è grande quanto il palmo della propria mano, anche come spessore, escluse le dita
La porzione di formaggio stagionato è grande quanto due dita affiancate ( indice e medio) per larghezza e spessore.
La porzione di formaggio fresco mozzarella è grande quanto 2 palline da ping pong.

Per la mozzarella a fette la porzione è grande quanto il palmo della propria mano, anche come spessore, escluse le dita

Secondi con affettati
Lo spessore delle fette dei salumi è uguale allo spessore di una carta da gioco da ramino. La porzione di prosciutto crudo 6 fette, di speck 4 fette, prosciutto cotto 2 fette e bresaola 7 fette.


Secondi a base di uova
La porzione corrisponde a 2 uova.
In alternativa, una frittata preparata con un uovo e mezzo che copre interamente un piatto piano.

Piatti unici
I piatti unici dovrebbero essere consumati almeno una volta alla settimana. Sono composti da CARBOIDRATI E PROTEINE in quantitativi tali da fornire la porzione corretta di primo e secondo piatto.
La porzione per piatti unici da presentare come sformati (ES: lasagne) è grande quanto quanto ¾ di una scatola di carta da gioco da ramino

Una buona approssimazione alla dimensione corretta della porzione si può ottenere anche utilizzando come riferimento le proprie mani. La porzione corretta sarà pertanto grande in larghezza lunghezza e spessore, quanto le proprie mani unite

La porzione di pizza in trancio (piatto unico) è grande quanto una videocassetta VHS e
1/4.
La porzione di pasta e legumi copre interamente il fondo di una fondina.
La porzione di cannelloni corrisponde a 4 cannelloni.
La porzione di casoncelli o ravioli di carne copre interamente il fondo della fondina.

Verdure
Le verdure crude o cotte devono essere presenti a ogni pasto e non sono sostituibili da
patate e legumi.
Il quantitativo minimo di verdura è quello che copre almeno il piatto piano.

Frutta
La frutta cruda o cotta deve essere parte integrante del pasto non sostituibile da dolci o
yogurt o altro alimento In genere si paragona al volume della pallina da tennis sia che ci si
riferisca a quella di pezzatura piccola (fragole, frutti di bosco, etc.), sia a quella di pezzatura media (albicocche, prugne, mandarini) che grande (mele, pere, arance, pesche).
Per quanto riguarda la banana, la sua lunghezza non deve superare la spanna della propria mano.

Condimenti
L’olio da utilizzare a ogni pasto corrisponde a 10 ml che sono contenuti in un cucchiaio da
minestra oppure in due cucchiaini da caffè.
È auspicabile ridurre al minimo l’utilizzo di sale.
Limone, aceto anche aromatico, spezie e aromi danno sapore ai cibi e possono essere utilizzati a piacere.
Tutti i sughi in eccesso che si depositano sul fondo del piatto vanno lasciati: NON FARE
“SCARPETTA”!

Ricordiamoci infine di variare le scelte alimentari il più possibile.  Frequenza consigliata di consumo settimanale degli alimenti da distribuire tra pranzo e cena

  1. Frutta e verdura:  14 volte a settimana (tutti i giorni a tutti i pasti)
  2. Cereali:  14 volte a settimana (tutti i giorni a tutti i pasti)
  3. Legumi:  2 - 3 volte la settimana
  4. Carne rossa:  1 volta alla settimana
  5. Carne bianca:  2-3 volte alla settimana
  6. Pesce:   2-3 volte alla settimana
  7. Uova:  1-2 volte alla settimana
  8. Formaggi: 2-3 volte alla settimana
  9. Salumi:  NON più di una volta a settimana

E se dopo le festività ci si ritrova con qualche chilo di troppo il suggerimento è quello di ridurre le porzioni di ¼ tranne che per la frutta e la verdura e aumentare del 20% l’attività fisica.


Lucia Antoniolli
Responsabile - Servizio Igiene degli Alimenti e Nutrizione
Dipartimento di Prevenzione ASL Bergamo

Fonte: ASL Bergamo
Seguici su
Rss
ASL In...forma Periodico di informazione dell'Azienda Sanitaria Locale della Provincia di Bergamo ora ATS Bergamo Edizione 2017 - Periodico reg. Tribunale di Bergamo iscritto n°8/2012 in data 22 Febbraio 2012 Direzione e Redazione via Gallicciolli 4 - 24121 Bergamo tel. 035/385199 - e-mail: sabrina.damasconi@ats-bg.it Editore: Mara Azzi Direttore Generale ASL Bergamo - Direttore Responsabile: Sabrina Damasconi Giornalista Ufficio Stampa e Comunicazione ASL BERGAMO
questo sito è stato realizzato con il CMS Journalist | About | Contact